Gesunder Lebensstil

Wie du die Power 9 in deinem Alltag nutzen kannst

Die blue zone sind Regionen der Erde, wo Menschen bei sehr guter Gesundheit leben und ein überdurchschnittlich hohes Alter erreichen. Dan Buettner hat die Lebensgewohnheiten dieser Regionen, die zu einem gesunden Lebensstil gehören, zusammengetragen und sie als Power 9 benannt. Die Power 9 kann als ein Baukastensystem für einen gesunden Lebensstil angesehen werden, welche die Gesundheit fördert und mehr gesunde Jahre im Alter ermöglicht. Die Vorteile daraus wirken auf den Körper für ein besseres Herz-Kreislauf-System, einen ausgeglichenen Stoffwechsel und eine gute Verdauung, und als Reduktion von Zivilisationskrankheiten. Die Vorteile für den Geist sind bessere mentale Stabilität, weniger Stress, stärkere soziale Bindungen und weniger Einsamkeit. Alles im allem bietet Power 9 nachhaltige und gesunde Gewohnheiten, mehr Energie im Alltag und voraussichtlich daraus resultierend mehr gesunde Lebensjahre. Power 9 ist nicht „ich muss mich disziplinieren und an Regel halten“, sondern „ich stelle mir ein gesundes Lebenskonzept mit einfachen Gewohnheiten zusammen, die automatisch meine Gesundheit fördern und mehr Lebensqualität bieten.“ Die gesunden alltagstauglichen Routinen verbessern die Blutwerte und das Gewicht, erhöhen die Stimmung und die Lebenszufriedenheit, stärken die sozialen Kontakte und wirken stabilisierend auf die Psyche. Die Power 9 lassen sich in vier wesentlichen Merkmalen darstellen: 1.) natürliche Bewegung im Alltag, 2.) gesunde Ernährung 3.) Lebenseinstellung und 4.) Soziale Gemeinschaft. Dieser Artikel bietet einen Überblick der Power 9 von der blue zone und eine Orientierung, wie es bei uns in der westlichen Welt in den Alltag integriert und genutzt werden kann.

1. Natürliche Bewegung – auf zwei Beinen durch den Alltag

Alltägliche natürliche Bewegung durch Gehen, Haus- und Gartenarbeit, ganz ohne Fitnessstudio, vielmehr ständig in Bewegung zu sein, passiert ohne darüber nachzudenken bei den blue zone Bewohnern. Empfehlungen für unseren Alltag: viele Wege zu Fuß gehen, Spazieren, Bewegung an der frischen Luft, in der Natur sein und Gartenarbeit. Wissenschaftliche Ergänzungen: die Alltagsbewegung ist wissenschaftlich fundiert, zusätzlich wissenschaftlich belegt ist, dass 2 - 3 Mal pro Woche sportliche Aktivität, wie Krafttraining und Ausdauertraining gesundheitsfördernd sind.

2. Lebenszweck – der Sinn des Lebens

Mit „Plan de Vida“ bezeichnet und damit gemeint ist, dass man weiß, warum man am Morgen aufsteht. Das Wissen über den Lebenssinn verleiht Zufriedenheit. Empfehlungen für unseren Alltag: Morgenrituale mit alltäglicher Reflexion über die Fragen: wofür möchte ich heute da sein? Was ist heute mein sinnvolles Anliegen? Auf was freue ich mich heute am meisten? Dankbarkeit über den heuten Tag als Abendritual. Wissenschaftliche Ergänzungen: aus der psychologischen Sicht ist es sehr wertvoll über Sinn, Lebensziele und Lebensbedeutung Bewusstheit zu haben.

3. Entspannung – Abschalten können

Strategien, um Stress abzubauen sind als fixe Gewohnheiten in den Alltag integriert. Die blue zone Bewohner nehmen sich täglich Zeit, um abzuschalten. Beispielsweise durch ein Nickerchen machen, Gebet oder stille Momente, um an die Vorfahren zu denken. Empfehlungen für unseren Alltag: tägliche kleine Rituale zu schaffen, um dem Stress zu entgehen und abzuschalten, beispielsweise 1 Stunde nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen kein Handy, echte Mittagpause nur mit Essen ohne Bildschirm, 10 Minuten eine Runde im Park nach Dienstschluss, und einmal wöchentlich eine Massage. Wissenschaftliche Ergänzungen: Stressreduktion und die Regulierung des Nervensystems ist ein „must have“ für die Gesundheit. Schlaf ist nicht direkt in Power 9 enthalten, jedoch wissenschaftlich belegt, dass er eine absolute Notwendigkeit für die Zellregeneration und für die Gesundheit ist.

4. 80% Regel – Hara hachi bu

„Hara hachi bu“ wird vor der Mahlzeit in der blue zone wie ein Gebet gesprochen, um daran erinnert zu werden, dass man mit dem Essen aufhört, wenn man 80% gesättigt ist. Zusätzlich die kleinste Mahlzeit des Tages wird am frühen Abend eingenommen. Empfehlungen für unseren Alltag: die Portion etwas reduzieren, den Teller nicht vollladen, die großen Restaurantportionen müssen nicht komplett vertilgt werden, langsamer essen, ausgiebig kauen und die kleineren Mahlzeiten bewusst genießen. Wissenschaftliche Ergänzungen: aktuell ist wissenschaftlich noch nicht genau messbar, wann die 80% bei jedem einzelnen erreicht ist, dennoch ist die 80% Regel durchaus plausibel und hilfreich, um eine bessere Wahrnehmung für die eigene Sättigung zu entwickeln und überhöhte Energieaufnahmen zu vermeiden.

5. Pflanzenbasierte Ernährung – Basiskost aus Pflanzen und Hülsenfrüchten

Als Basis der Ernährung in der blue zone dienen Hülsenfrüchte, angereichert mit Ost und Gemüse. Fleisch wird in kleinen Mengen und etwa 5-mal im Monat gegessen. Empfehlungen für unseren Alltag: eine einfache Regel ist 50% der Mahlzeit aus Gemüse, 25% aus Eiweiß und 25% aus Kohlenhydraten. Eiweiß großteils pflanzlich aus Hülsenfrüchten und Fleisch nur gelegentlich, nicht täglich. Als Abendessen eine kleine und leichte Mahlzeit. Wenn man sich sechs Tage ohnehin gesund ernährt hat, dann ist am siebenten Tag über die Stränge zu schlagen vollkommen in Ordnung. Wissenschaftliche Ergänzungen: die pflanzenbasierte Ernährung ist wissenschaftlich als gesundheitsförderlich bewiesen. Als Beispiel: die mediterrane Ernährung. Somit wissenschaftlich erwiesen als gesunde Ernährung gilt: 80% pflanzlich als Basiskost und Fleisch als kleine Beilage.

6. Mäßiger Alkoholkonsum – Moderater Weingenuss

Ein Glas Wein zu einer Mahlzeit gemeinsam mit Freunden dient als Genuss. Täglich Alkohol in sehr bedachter Menge ist üblich in der blue zone. 6 Tage nichts zu trinken und dafür am 7ten Tag dann eine ganze Flasche Wein gilt als nicht förderlich. Empfehlungen für unseren Alltag: wenn man bisher keinen oder selten Alkohol getrunken hat, dann kann man das getrost so belassen. Bei moderatem Alkoholkonsum als Genussmittel und in der Gesellschaft ist zu bedenken, dass Alkohol viele Kalorien enthält. Wissenschaftliche Ergänzungen: als Arzt würde man wahrscheinlich vom Alkohol abraten. Alkohol zählt wissenschaftlich nicht als ein Gesundheit-Tipp.

7. Spiritualität – Zugehörigkeit zu Glaubensgemeinschaft

Unabhängig von der Konfession gehören die blue zone Bewohner einer religiösen oder spirituellen Glaubensgemeinschaft an. Die gemeinsamen Besuche von Gottesdiensten und von religiösen Zusammenkünften festigen die Zusammengehörigkeit. Empfehlungen für unseren Alltag: Zugehörigkeit zu Gemeinschaft mit gemeinsamen Aktivitäten, welche Freude und Erfüllung bringt, wirkt stabilisierend auf die Psyche. Beispielsweise: Vereine, Chor, Tanzkurs, Stammtisch, ehrenamtliches Engagement oder die eigene Pfarrgemeinde. Wissenschaftliche Ergänzungen: die Wissenschaft ist sich einig, dass Zusammengehörigkeit in der Gemeinschaft der Gesundheit zur Gute kommt.

8. Familiäre Bindungen – die Liebsten an erster Stelle

In der blue zone steht die Familie an erster Stelle. Sie entschieden sich für einen lebenslangen Lebenspartner, haben die Großeltern im Haus und kümmern sich liebevoll um die Kinder. Die ältere Generation, wie Großeltern, erfüllen eine wichtige Funktion im Familienleben. Empfehlungen für unseren Alltag: sich täglich Zeit für die Liebsten zu nehmen und täglich eine tiefe Beziehung pflegen, ein gutes offenes Gespräch am Tag oder ein gemeinsamer Spaziergang oder eine gemeinsame Aktivität. Wissenschaftliche Ergänzungen: auch die Wissenschaft bestätigt, dass die Liebsten zum Wohlbefinden und zur Gesundheit beitragen.

9. Reges Sozialleben – Freundschaftskreis als Unterstützung

Ein Freundschaftskreis, bestehend aus 5 Personen, bietet Rückhalt und Unterstützung bei den blue zone Bewohner. Gemeinsame sportliche, körperliche und geistige Aktivitäten tragen zu gesunden Lebensgewohnheiten bei und verhindern Einsamkeit. Empfehlungen für unseren Alltag: mit Menschen Freundschaften pflegen und gemeinsame Hobbies teilen, wie gemeinsam gesund kochen, sich über gesunde Ziele austauschen, gemeinsam gesunde Routinen gestalten, wie Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten. Mehr echte Begegnungen statt online über den Bildschirm. Wissenschaftliche Ergänzungen: Einsamkeit gilt als Gesundheitsrisiko. Wissenschaftlich erweisen ist, dass die soziale Verbundenheit gesundheitsfördernd wirkt.

Zusammenfassend möchte ich erwähnen, dass die Power 9 auf Beobachtungen basiert und mit keiner umfassenden wissenschaftlichen Studie bewiesen ist, somit nicht als ein offiziell standardisiertes Gesundheitsprogramm gilt. Dennoch sind diese Beobachtungen plausibel und decken sich großteils mit der modernen Gesundheitsforschung. Die einzelnen Bausteine wie alltägliche Bewegung, pflanzenbasierte Ernährung, kein Überessen, soziale Verbundenheit, Stressreduktion und Abschalten können, ausreichend Schlaf, Sinngefühl und geistige Aktivität sind durchaus wissenschaftlich als gesundheitsfördernd belegt. Es geht weniger darum, die Power 9 zu idealisieren, sondern als Anregung zu nehmen, um sich selbst einen eigenen alltagstauglichen Baukasten für eine gesunde Lebensführung zusammenzustellen. Die eigenen gesunden Gewohnheiten sollen realistisch gewählt werden, in den eigenen Alltag passen, einfach umsetzbar sein und langfristig angewendet werden. Wir können uns die Power 9 als Inspiration hernehmen und unseren persönlichen Lifestyle selbst für uns passend zusammenstellen. Beispielsweise allein mit 5 gesunden Routinen kann jeder sein eigenes Power 5 nach Belieben zusammenstellen. Ein Beispiel für ein selbstgewähltes Power 5 ist: 1.) Zwei Mal pro Woche Ausdauertraining 2.) Drei Mal pro Woche Hülsenfrüchte als pflanzliche Mahlzeit 3.) Täglich 15 – 30 Min für Stressreduktion 4.) ein Mal pro Woche mit einem echtem Freund offen reden 5) Täglich 7 bis 8 Stunden schlafen. Den meisten Nutzen hat man, wenn man die wesentlichen Aspekte in den Alltag integriert, wie täglich in Bewegung zu sein, Gemüse als Basis der Ernährung, nicht überessen, das Abschalten bewusst in den Tag einbauen, gute Beziehung pflegen, und Selbstreflexion verbunden mit Dankbarkeit praktizieren. Was in Power 9 jedoch nicht explizit enthalten ist, ist Krafttraining für Muskelerhalt und Schlaf für die Regeneration, beides sind tragende Säulen der Gesundheit, somit wertvoll mitzuberücksichtigen und in den eigenen gesunden Lifestyle zu integrieren. Zum Schluss noch ein Zitat von Sebastian Kneipp „Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.“

Ich hoffe sehr, dieser Artikel hat dich inspiriert und angeregt, dein eigenes Power Programm mit gesundheitsförderlichen Gewohnheiten für den Alltag zusammenzustellen und einen gesunden Lebensstil zu entwickeln.

Von Herzen gegrüßt
Deine Edith

success way - menschlich | inspirierend | wirkungsvoll

	Edith Dusch Mein zentrales Anliegen ist es, Menschen in ihrer Entwicklung zu begleiten und zu stärken. Ich unterstütze Mitarbeitende und Führungskräfte dabei, um ihre wahren Potenziale zu entdecken, innere Klarheit zu erlangen, persönliche Stärke aufzubauen und ihre privaten und beruflichen Herausforderungen mit mehr Selbstvertrauen zu meistern. Es ist mir wichtig, Räume zu schaffen, in denen Wachstum, Reflexion und echte Veränderung möglich sind. Im Fokus stehen Stärken, Ressourcen, Erkenntnisgewinn, individuelle Lösungen, Selbstwirksamkeit und nachhaltige Umsetzung.
	Tipp one-to-one Coaching Um diese Themen zu vertiefen oder ein anderes Anliegen von dir zu erforschen, freue ich mich auf deine Kontaktaufnahme für ein Coachinggespräch. In einem kostenlosen telefonischen Vorgespräch finden wir heraus, wie es für dich passend ist. Mehr dazu unter dem Link Coaching Tipp Inhouse Training Firmeninterne Trainings zu den Themen: 1. Persönlichkeitsentwicklung: „Potenzialentfaltung & Wachstum“, 2. Leadership Kompetenz: „Leadership und Führungsstärke“, und 3. Gesundheitsförderung: „Lebenskraft & Vitalität“ findest du in meinem Trainingskatalog unter dem Link Training

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